Des études ont montré que la cuisson ne diminue pas systématiquement la valeur nutritive des légumes. Tout dépend du produit et du mode de cuisson. Certains légumes perdent des vitamines hydrosolubles, notamment la vitamine C, après cuisson, tandis que d'autres, au contraire, s'enrichissent en vitamines liposolubles A, E et K.
Des scientifiques ont analysé les effets du blanchiment, de l'ébullition, de la cuisson à la vapeur et au micro-ondes sur la teneur en vitamines C, E, K et en β-carotène de dix types de légumes. Les pertes les plus importantes de vitamine C ont été observées lors d'une ébullition prolongée, tandis que la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes a permis de préserver la plupart des nutriments. Le brocoli, les épinards et la bette à carde, après chauffage, ont même pu augmenter leur teneur en vitamines liposolubles grâce à la destruction de leurs parois cellulaires.
La vitamine K s'est avérée relativement stable à la chaleur, notamment dans les légumes verts à feuilles. En revanche, dans les légumes racines comme les carottes et les pommes de terre, une diminution de la teneur en vitamine E et en β-carotène a été observée après cuisson.
Les nutritionnistes insistent sur l'importance d'associer légumes crus et cuits. Il est conseillé de privilégier la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes pour certains aliments afin de préserver leurs vitamines, et d'ajouter des matières grasses saines aux plats : huile d'olive, avocat, noix ou graines favorisent une meilleure absorption des vitamines liposolubles. Ces associations contribuent à une alimentation plus équilibrée et plus saine.
